poniedziałek, 29 sierpnia 2016

Zalety określonych ćwiczeń #2 - wykrok w tył




Wpis dotyczący zalet określonych ćwiczeń był ciepło przyjęty, dlatego dziś przychodzę do Was z kolejnym postem o tej tematyce! Tym razem skupimy się na ćwiczeniu kształtującym dolne partie ciała. Przestawiam Wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń, a mianowicie wykrok w tył!



Technika wykonywania ćwiczenia :

  1. Stoimy prosto w niewielkim rozkroku, głowa w neutralnej pozycji, klatka piersiowa nieco wypięta, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, mięśnie brzucha napięte. 
  2. Wdychając powietrze prawą nogą robimy krok w tył,  w tej pozycji nie trzymamy całej prawej stopy na ziemi, tylko palce. Tę samą nogę uginamy, w taki sposób aby obie nogi tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Lewa stopa przylega do podłoża.
  3. Wydychając powietrze, wracamy do pozycji wyjściowej (1 pkt.)
  4. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogę.



Filmik


 



Pamiętaj o :

  • napinaniu mięśni brzucha
  • prawidłowym oddechu
  • spiętych pośladkach 
  • zachowywaniu wyprostowanej postawy, nie pochylamy się do przodu!



Korzyści płynące z wykonywania ćwiczenia:

  • wzmocnienie mięśni czworogłowych uda
  • wzmocnienie mięśni pośladkowych
  • poprawa elastyczności ciała
  • poprawa postawy ciała 
  • poprawa równowagi


Jeśli wykrok w tył zacznie stawać się dla Ciebie lekkim ćwiczeniem, zawsze możesz podnieść poprzeczkę i posłużyć się dodatkowym obciążeniem (w postaci butelek wody, hantli, sztangi, plecaka itp.)


Wykonujecie wykroki w tył? :)

_______________________________________________________________________________________________________________________
Źródła :

47 komentarzy:

  1. Mi obecnie brakuje motywacji do ćwiczeń :P ale jem zdrowo :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Słyszałam o tym ćwiczeniu - nie wiedziałąm, że jest dobre na mięśnie brzucha ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na mięśnie brzucha na pewno to ćwiczenie nie działa zbyt mocno. Napinanie mięśni brzucha jest kluczowe przy zachowaniu prawidłowej postawy, dlatego o tym wspomniałam :)

      Usuń
    2. Ale zawsze coś ;) Jakieś korzyści płyną ;)

      Usuń
  3. Moim zdaniem dosyć ważną kwestią w wykrokach jest to, że należy się wybijać z pięty, a nie z palców :)
    >FOXYDIET<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Domyślam się, że chodziło Tobie o wykrok w przód? Wybicie z pięty przy wykroku w tył jest niemożliwe :)

      Usuń
  4. Od czwartku śmigam na siłownię i będę to ćwiczyła :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Kurczę, nie wiedziałam, że trzeba się odpowiednio w tył wybijać. Muszę się jutro przyjrzeć, jak to robię. A wykroki w przód i w tył wykonuję w każdym treningu siłowym, ale obawiam się, że moja forma nie jest przy tym najlepsza :P Powinnam się na tym bardziej skoncentrować. Niemniej jednak moje uda są nieźle wyrzeźbione dzięki temu ćwiczeniu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy robieniu kroku w tył, należy trzymać odpowiednią postawę no i obserwować ustawienie nóg, niby proste, ale wiele osób o tym zapomina. Kiedy już złapie się rytm idzie jak z płatka ;) Chyba z techniką wykonywania tego ćwiczenia nie jest u Ciebie tak źle, jeśli widzisz efekty :)No, ale zawsze można tę technikę polepszyć. Efekty będą jeszcze większe, a my będziemy pewni, że nie robimy sobie krzywdy :)

      Usuń
  6. Tak, wykonuję wykrok w tył. Pamiętam, że kiedyś było to dla mnie bardzo ciężkie ćwiczenie, ale z czasem było coraz lepiej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś czuję, że niewiele pomogłam w wiadomości z propozycją ćwiczeń siłowych ;)

      Usuń
    2. Bardzo dużo pomogłaś. Dziękuję :)

      Usuń
  7. Kiedyś robiłyśmy tak z siostrą z nadzieją na wyszczuplenie ud, ale szybko się nam znudziło :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ania, czekam na ten dzień, kiedy zaskoczę Ciebie w końcu jakimś ćwiczeniem/treningiem :D

      Usuń
    2. Na pewno niedługo ten dzień nadejdzie, bo ćwiczeniami innymi niż cardio niewielkie mam doświadczenia :) Jedynie w czasach liceum i troche na studiach chodziłam na różne "fitnesy" to niektóre ćwiczenia się tam pojawiały (chodziłam z koleżanką, która się odchudzała i potrzebowała towarzysza :P)

      Usuń
  8. Też mam w planach (bardzo ambitnych zresztą) rozpoczęcie ćwiczeń. Jestem kilka tygodni po porodzie i jeszcze trochę muszę poczekać, ale jak patrzę na ten lekko odstający brzuszek i uda... to znajduje w sobie taką motywację, jakiej chyba jeszcze nigdy nie miałam :) Na pewno zapamiętam to ćwiczenie !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie warto przejmować się odstającym brzuszkiem, czy wyglądem ud. Najważniejsze jest zdrowie Twoje i maluszka :) Nie podchódź do planu zmiany wyglądu swojego ciała jak do przymusu. Tylko od Ciebie zależy jak czujesz się w swoim ciele, gdy teraz zaakceptujesz swój wygląd, znacznie łatwiej będzie Tobie pracować nad wyglądem sylwetki. Życzę zdrowia i powodzenia! :)

      Usuń
  9. Ach gdyby tak mnie coś natchnęło do ćwiczeń :) mam nadzieję, że przeglądanie sportowych blogów mnie zmotywuję w końcu :D

    OdpowiedzUsuń
  10. ja zaczynam od 1 wrzesnia. powrot do silowni.mam nadzieje ze mobilizacja i sina wola bedzie sie dlugo trzymala !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Silną wolę kształtuje się przez całe życie. Prędzej, czy później przychodzi ta chwila zwątpienia, w tym momencie kluczowe jest właśnie wykorzystanie silnej woli. Mam nadzieję, że żadne lenistwo Ciebie nie pokona! ;)

      Usuń
  11. Pamiętamy jak pierwszy raz robiłyśmy wykroki to wydawały się takie proste i może bez głębszego sensu. Z perspektywy czasu wiemy, że dobrze wykonany wykrok z niskim przyklękiem wymaga wiele wysiłku i mocnych ud a już nie wspominając o równowadze! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się w 100% Z tą równowagą na początku bywa bardzo ciężko, nie raz robiąc wykrok w tył chwiałam się jakbym stała na linie ;D

      Usuń
  12. wykroki ćwiczę :) oczywiście na początku robiłam je niepoprawnie;p
    Sandicious

    OdpowiedzUsuń
  13. Kiedyś często ćwiczyłam wykroki :) Ale dawno tego nie robiłam :)

    OdpowiedzUsuń
  14. O, pamiętam że robiłam kiedyś takie ćwiczenia na WF-ie w liceum :D Jest chyba bardzo popularne :P

    Zapraszam na swojego Bloga Sakurakotoo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zazdroszczę więc wf-ów w liceum! U mnie królowała siatkówka i fikołajki, które wf-ista fachowo nazywał ,,gimnastyką" :p

      Usuń
  15. Bardzo lubię te ćwiczenia, często je wykonuję :)

    OdpowiedzUsuń
  16. nie robiłam takich ziomów ćwiczeniowych jeszcze:)

    OdpowiedzUsuń
  17. Jak to ćwiczenie wygląda w stosunku do dyskopatii? Miałam wielkie zapały ćwiczyć, ale w związku z chorobą zmieniłam tylko dietę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na Twoim miejscu skonsultowałabym się z lekarzem. Przy jakichkolwiek chorobach nie warto sięgać po porady z internetu. Każdy przypadek jest inny.

      Usuń
  18. Często robię to ćwiczenie. :)

    Zapraszam do mnie na nowy post! Zaobserwuj, jeśli Ci się spodoba! :)
    >> ALEXANDRAK-BLOG.BLOGSPOT.COM <<



    OdpowiedzUsuń
  19. Kiedyś robiłam to ćwiczenie, ale teraz straciłam motywację do ćwiczeń

    OdpowiedzUsuń
  20. Kiedyś robiłam wykroki w przód, ale mam jakiś problem z kontrolowaniem oddechu i zazwyczaj tak się skupiałam, by wydychać powietrze w dobrym momencie, że nie skupiałam się na innych rzeczach ważnych podczas ćwiczenia. Chętnie poczytam o jakichś ćwiczeniach na ręce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Praktyka czyni mistrza, po kilku nieudanych próbach w końcu nauczyłabyś się poprawnie wykonywać wykrok w przód :)
      Postaram się więc w następnym wpisie z tej serii omówić jakieś ćwiczenie na ręce ;)

      Usuń
  21. Nigdy nie zastanawiałam się nad tym jakie mięśnie i kiedy pracują.. Chyba czas zacząć ćwiczyć. Świetny post! :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Wiem, że te ćwiczenie jest skuteczne ale tak go jakoś nie lubię ;p

    OdpowiedzUsuń
  23. ja postanowiłam wrócić na siłownię od września, a zatem to już jutro ;)!

    OdpowiedzUsuń
  24. Wiem, że takie ćwiczenia jak to są fajne, ale ja nie cierpię ćwiczeń:/ kocham biegać (również robić interwały w trakcie), pływać, jeździć na desce, grać w siatkę, ale do takich ćwiczeń jakoś nie mogę się zmotywować:/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie lubisz takich ćwiczeń, to nie staraj się ze wszystkich sił je pokochać. Ważne, że czerpiesz radość z innego rodzaju aktywności fizycznej :)

      Usuń
  25. Ja zaczynam ćwiczyć na lędźwia bo w pracy padają

    OdpowiedzUsuń
  26. Kiedyś średnio lubiłam wykroki, a teraz to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na nogi. Ta niechęć pewnie wynikała z tego, że nie znałam dokładnej techniki i po wykrokach pogarszał się stan moich kolan, ale na szczęście się doedukowałam, przyjrzałam się dokładnie jak to robię i wyeliminowałam błędy.
    Dlatego właśnie takie dokładne poradniki są potrzebne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło mi ^^ Bardzo dobrze zrobiłaś! Znajomość techniki wykonywania ćwiczenia potrafi całkowicie zmienić nasze nastawienie do treningu ;)

      Usuń
  27. Zdarza mi się, bo wkonuje treningi z internetu i czesto sa wykroki w tył.

    OdpowiedzUsuń
  28. O nie, tego ćwiczenia niestety nie mogę robić :(

    OdpowiedzUsuń
  29. O nie, tego ćwiczenia niestety nie mogę robić :(

    OdpowiedzUsuń
  30. Też lubię wykroki, zarówno te w tył, w przód jak i chodzone. W moim przypadku czasem odziałowują na nogi niż przysiady. Zdecydowanie ćwiczenie godne polecenia :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Wykroki sa super! :) Wole je niz przysiady :D

    OdpowiedzUsuń