sobota, 27 maja 2017

Zalety określonego ćwiczenia #5 - martwy ciąg jednonóż



 Dziś kolejna petarda dla naszych pośladków - martwy ciąg jednonóż! Chociaż nie jestem przekonana do tego określenia. Nazwa ,,martwy ciąg" oznacza, że podczas wykonywania ćwiczenia wracamy do martwego punktu, a w tym ćwiczeniu nie zawsze tak musi być. Ale mniejsza nazwa, ważne że ćwiczenie jest bardzo efektywne!


Martwy ciąg jednonóż


Technika wykonywania ćwiczenia

1. Trzymając ciężar w prawej dłoni, stań prosto w niewielkim rozkroku.
2. Robiąc wdech pochyl się do dołu opuszczając ciężar i unosząc do tyłu lewą nogę , prawa noga jest lekko ugięta - ruch wykonujemy do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia dwugłowego uda.
3. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej,  nie stawiamy lewej stopy na ziemię.
4. Całość powtarzamy od 8 do 12 razy (na nogę).

Filmik


Zalety danego ćwiczenia

1. Zaangażowanie mięśni grzbietu, mięśni pośladkowych, łydek i dwugłowych uda.
2. Bezpieczniejsza opcja dla klasycznego martwego ciągu
3. Poprawa równowagi.
4. Poprawa stabilizacji.
5. Możliwość wykonania ćwiczenia w warunkach domowych (hantel można zastąpić butelką, plecakiem).


Uwagi

Podczas wykonywania ćwiczenia należy mieć napięty brzuch (pomoże nam to zachować równowagę).
Jeśli prawa noga pracuje (jest na podłożu) to ciężar trzymamy w lewej dłoni - i na odwrót (dzięki temu ćwiczenie jest trudniejsze, a przez to efektywniejsze).
Nie odrywamy stopy od podłoża (oczywiście stopy nogi pracującej) .
Staramy się nie garbić.
Liczy się tutaj pełne skupienie, bez niego bardzo łatwo stracić równowagę.
Trudno jest zachować prawidłową pozycję zerkając w lustro w celu sprawdzenia swojej postawy, dlatego polecam nagrać siebie wykonującego dane ćwiczenie aby wychwycić ewentualne błędy. 

Jeśli spróbujecie wykonać to ćwiczenie, dajcie mi znać czy udało Wam się za pierwszym razem!
Przyznam się, że początkowo za nic nie potrafiłam utrzymać równowagi, ale z treningu na trening było coraz lepiej. Teraz jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Może i Wy je pokochacie ;)

Źródła
http://www.fitnessforgolf.com/wp-content/uploads/2013/06/single_leg_romanian_deadlift.jpg 
https://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4 

34 komentarze:

  1. Dodam jutro do swoich rytualnych ćwiczeń :) Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
  2. nawet nie wiedziałam,że jest takie ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie ćwiczę - nie lubię i nigdy nie lubiłam. Dla mnie ćwiczenia to tortury fizyczne i psychiczne ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze warto się przełamywać! Ćwiczenia z własnej woli to nie żadne tortury! :)

      Usuń
    2. Rower, spacer to też forma ćwiczeń :)

      Usuń
  4. Dotychczas o martwym ciągu jedynie słyszałam na yt, teraz wiem, jak wykonać to ćwiczenie, choć pewnie i tak tego nie zrobię :D Ale może spróbuję, czy umiem - zawsze lubiłam ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W martwym ciągu klasycznym nie trudno o utrzymanie równowagi, ale w tej wersji można się sprawdzić ;D

      Usuń
  5. Będę musiała spróbować na jednonóż :D Tylko pewnie ciężar musi być zmniejszony, nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Yup! Ja już przy 10 kg nie potrafię utrzymać równowagi, ale wiadomo ciężar zależy od osoby ;)

      Usuń
    2. A zwykły martwy z jakim obciążeniem robisz (i ile powtórzeń oraz serii)? Będę kminić :D

      Usuń
    3. To nie licząc rozgrzewającej serii:
      1 seria - 35 kg
      2 seria - 40 kg
      3 seria - 42,5 kg
      8 powtórzeń
      Czyli skrótowo 3 serie po 8 powtórzeń ;D

      Usuń
    4. Czyli większe trochę ciężary, ale ja więcej powtórzeń robię. To spróbuję z 8 kg i z 10 kg jutro :D

      Usuń
    5. Melduję, że robiłam z obciążeniem 9 kg. Teraz ponownie przeczytałam uwagi i widzę, że źle robiłam to ćwiczenie - pomyliłam się i w złej ręce trzymałam ciężar, ech :P Ale i tak super czuję nogi. Następnym razem spróbuję zrobić poprawnie :D

      Usuń
    6. Przyjęłam :D
      Tak też można ale w tej wersji ćwiczenie jest nieco łatwiejsze i słabiej angażuje mięśnie. Tak czy siak 9 kg to i tak imponujący ciężar! ;)

      Usuń
  6. O pupę trzeba dbać:D I w poście wyprzedziłaś moje pytanie a mianowicie, czy można posłużyć się butelką z wodą :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak doba byłaby dłuższa to mogłabym ćwiczyć a jak po tyle godzin pracuję i wychodzę z domu skoro świt wracam o 19 to czasu brak swe na porządny sen ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie będę mówić, że na trening zawsze jest czas, bo jednak człowiek musi kiedyś spać, ale zamiast wykonywania ćwiczeń polecam zwykły spacer co kilka dni. Dobry sposób na aktywny odpoczynek :)

      Usuń
  8. Akurat taka forma ćwiczeń mnie nie przekonuje - wolę rower :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To teraz w sezonie jesteś w swoim żywiole ;)

      Usuń
  9. Czasem mamy dni, że to ćwiczenie w ogóle nam nie wychodzi :P Tzn. jeśli wcześniej odbyłyśmy jakiś mocny trening obwodowy lub wręcz przeciwnie miałyśmy długą przerwę od treningów to bardzo trudno jest zachować równowagę podczas prawidłowego technicznie wykonywania ćwiczenia. Świadczy to o tym, że wbrew pozorom mocno angażuje mięśnie posturalne, dlatego warto być do niego przygotowanym, rozgrzanym no i technika to podstawa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Potwierdzam! Ja kiedyś miałam dwa dni treningowe z rzędu. W pierwszym dniu treningu miałam FBW , przez co w drugim dniu treningu za nic nie potrafiłam utrzymać równowagi w tej wersji martwego ;D Jest to w pewnym sensie specyficzne ćwiczenie ;)

      Usuń
  10. Kiedyś na pewno spróbuję wykonywać tego typu ćwiczenia, na razie jednak jestem maniakiem pływania:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I niech ta mania Ciebie nie opuszcza ;)

      Usuń
  11. A jak się ma to ćwiczenie do kolan? nie obciąża? ostatnio miałam z nimi problemy, a chciałabym wrócić do aktywności, bo już się czuję jak klucha ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tego co wiem to nie obciąża kolan ;)

      Usuń
  12. Dzięki za podpowiedz:) U nas ci trenerzy na silce sami nie wiedza jak go robic prawidlowo:)

    buziaki:*
    WWW.KARYN.PL || FACEBOOK || INSTAGRAM

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę? To nieciekawie tam macie! ;D

      Usuń
  13. Martwy ciąg w różnych kombinacjach to moje ukochane ćwiczenie. Dzięki niemu moja pupa nabrała pięknych kształtów :) Przesadziłam ostatnio z ciężarem i dopadła mnie mała kontuzja, ale wracam do kształtowania mięśni core :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Martwy ciąg to jedna z perełek wśród ćwiczeń ale niestety łatwo jest w nim przekroczyć granice. Zdrowia życzę ;)

      Usuń
  14. rzadko wykorzystuje, częściej robię klasyczny :) Ale od czasu do czasu wpada na treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Rzadko ćwiczę. Patrząc na to ćwiczenie już sobie wyobrażam jak mi nogi drżą :D

    OdpowiedzUsuń
  16. Tego ćwiczenia nie znałam, a martwy ciąg kocham.

    OdpowiedzUsuń