środa, 13 grudnia 2017

Zalety określonego ćwiczenia #6 - Pompki klasyczne




Pompki – ćwiczenie dobrze znane, ale przez wiele osób (szczególnie przez kobiety) zapominane. Dlaczego powinniśmy uwzględnić to ćwiczenie w treningu i jak je prawidłowo wykonać? Dziś postaram się odpowiedzieć na te pytania.



Poprawne wykonanie pompki


Ustawienie do pozycji wyjściowej czyli do podporu przodem:
 
  • Nogi mamy złączone
  • Nadgarstki i  łokcie trzymamy w tej samej linii co barki lub nieco szerzej
  • Nie wysuwamy barków do przodu, nie przechylamy się do przodu
  • Ciało trzymamy w jednej linii – nie możemy załamywać się w odcinku lędźwiowym
  • Głowa powinna być przedłużeniem naszego kręgosłupa – nie zadzieramy jej do góry
  • Wykonujemy rotację łokci  (najczęściej porównuje się ten ruch do odkręcania słoika)
  • Spinamy, ściągamy łopatki
  • Napinamy pośladki i brzuch


Przechodząc do ruchu:

  • Uginając ramiona. łokcie prowadzimy przy ciele do tyłu (nie na boki!)
  • Cały czas zachowujemy głowę w pozycji neutralnej, przez cały ruch patrzymy w podłogę
  • Wykonujemy pełny zakres ruchu, staramy się zachować minimalny odstęp między klatką piersiową a podłożem



Rada:
 
Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać pełnej pompki, wybieramy stabilne podwyższenie, na którym możemy oprzeć nasze dłonie. Im niższy przedmiot wybierzemy, tym będzie nam trudniej. Możemy też zacząć od pompek na kolanach czyli tzw. pompek damskich.


Filmik

 


Zalety ćwiczenia

  • możliwość wykonywania ćwiczenia w dowolnym miejscu
  •  największe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, mięśni naramiennych i tricepsa
  •  zaangażowanie m.in. mięśni brzucha, mięśni pośladków i mięśni grzbietu
  • poprawa stabilizacji
  •  poprawa kondycji
  •  poprawa siły


Mamy tu jakichś zwolenników pompek? :)



Źródła
zdjęcie: https://www.spotebi.com/exercise-guide/push-up/
filmik:  https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

26 komentarzy:

  1. Mam wrażenie, że są osoby, które mimo wszytko źle wykonują to ćwiczenie - nieświadomie.. dobrze, że piszesz co i jak. Nie jest to ćwiczenie dla mnie ale ma zwolenników :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ćwiczenia to nie dla mnie, ale podziwiam wszystkich ćwiczących :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja już uhuhu kiedyś pisałam że nie mam czasu doba musiałaby mieć więcej.

    OdpowiedzUsuń
  4. W życiu zrobiłam może ze w pompki :P Pozostaje mi tylko podziwiać, jak robią to inni :)

    OdpowiedzUsuń
  5. NA moje nadgarstki jest to słaby pomysł, ale czasem zdarza mi się zrobić serię "damskich". Monika robi częściej pompeczki bo nauczyła się robić je poprawnie pod okiem specjalisty ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To pewnie teraz sama jest w tym specjalistą ;)

      Usuń
  6. Nigdy nie udało mi się zrobić prawidłowej pompki, no jakoś mi to zupełnie nie wychodzi ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Klasycznych robię mało ;) Muszę bardziej wzmocnić ręce. Pompki ułatwione robię często, ale pomagam sobie kolanami :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Niezniszczalne pompki :) masz racje warto je robić . Zawsze mam tylko problem z tym, że po długim okresie niećwiczenia lub po chorobie cieżko mi je wykonać. Ale stopniowo wracam do tego. Ludzie czasem się zapominają i robią na ilość a nie jakoś.
    A przecież to drugie jest ważniejsze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po dłuższych przerwach siła oczywiście spada. Łatwiej ją przywrócić niż po raz pierwszy budować. Podzielam Twoje zdanie! ;)

      Usuń
  9. Szczerze, to nie lubię robić pompek, za to patrzeć jak ktoś (mąż) robi uwielbiam;)

    OdpowiedzUsuń
  10. jak robiłam kurs trenera personalnego to okaząło się,że dobrze robię tylko przysiady ;p wiele osób nie zdaje sobie sprawy,że źle wykonuje ćwiczenia, niestety.
    Sandicious

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sądzę, że większość z nas zdziwiłaby się jak wiele ćwiczeń wykonuje niepoprawnie. W ćwiczeniach jest wiele ,,drobiazgów", na które nie zwracamy uwagi.

      Usuń
  11. podziwiam ludzi systematycznie dbających o te sprawy

    OdpowiedzUsuń
  12. Jestem osoba cwiczaca regularnie ale pelnej pompki nadal nie zrobie :p ale walcze!:D
    Zapraszam do przeczytania pierwszego postu z serii o moim pobycie w USA :)
    http://mytravellifee.blogspot.com/2017/12/wyjazd-do-usa.html?m=1

    OdpowiedzUsuń
  13. W zyciu bym nie zrobiła pompki, taki ze mnie słabeusz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po regularnych ćwiczeniach zrobiłabyś spokojnie i 10 :)

      Usuń
  14. Zrobienie pompki to dla mnie zawsze była sztuka ;) Dobrze, że napisałaś o prawidłowym sposobie wykonywania tego ćwiczenia. Teraz już bardziej dostrzegam moje błędy przy robieniu pompek xD
    Pozdrawiam!
    http://marzycielskilis.blogspot.com/?m=1

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej byłoby robić pompki pod okiem trenera, ale staram się pomóc jak mogę ;D

      Usuń
  15. Uwielbiam pompki, ale cały czas pracuję nad poprawną techniką. Najgorzej jest u mnie z tym pilnowaniem, by łokcie nie szły na boki, a przy ciele :D Ale świetnie to ćwiczenie wpływa nie tylko na ręce, ale także barki i odcinek łopatkowy kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałaś duży wpływ na to, że w końcu do swojego treningu na stałe wprowadziłam pompki! Oj tak, tak jest znacznie trudniej! Racja, także od rodzaju pompki zależy jakie mięśnie będą pracowały najbardziej ;)

      Usuń
  16. Nigdy nie zrobiłam ani jednej pompki, po prostu nie potrafię!

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja nigdy nie lubiłam ich robić i dlatego nawet nie umiem! :(

    OdpowiedzUsuń
  18. Co jakiś czas ćwiczę ale z pompkami mam zawsze problem. Pomocny wpis :) zapraszam do mnie Www.oszczednie-modnie-zklasa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń